Qual a fonte ideal de proteína para ganho de massa muscular com o exercício?
A ingestão de proteínas favorece o ganho de massa muscular quando combinada ao exercício físico, sobretudo o treinamento de força.
Sabe-se que as proteínas de alto valor biológico (ex.: proteína do soro do leite ou whey protein, caseína, soja, albumina) exercem um papel ímpar sobre a síntese de proteínas, pois disponibilizam uma grande quantidade de aminoácidos essenciais (aqueles que devem ser obtidos via dieta) ao organismo.
Recentemente, tem sido demonstrado que a ingestão de proteínas de proteínas de alto valor biológicos podem exercer efeitos diferenciados no ganho de massa muscular. Por exemplo, há evidências de que a ingestão de leite promove maior hipertrofia muscular quando comparada a ingestão de uma bebida rica em soja. Além disso, o consumo de whey protein parece exercer um efeito superior no ganho de massa muscular quando comparado à proteína de soja e à caseína.
Aparentemente, a superioridade do leite (particularmente do whey protein) sobre as demais fontes e tipos de proteína está associada a sua mais alta quantidade de leucina, que é um aminoácido essencial capaz de elevar a síntese de proteínas e, dessa maneira, favorecer o ganho de massa muscular.
Portanto, para otimizar a hipertrofia muscular, recomenda-se a prática de treinamento de força aliada ao consumo de proteínas de alto valor biológico, com especial destaque aos laticínios e as suas proteínas intactas, particularmente o whey protein.